La ciencia de tomar un café antes de dormir (o por qué tiene más beneficios de lo que solemos pensar)

La ciencia de tomar un café antes de dormir (o por qué tiene más beneficios de lo que solemos pensar)
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Beber café antes de irse a dormir o de echarse una siesta puede parecer contradictorio. La sabiduría convencional dicta que la cafeína interfiere con el sueño. Y la creencia de que tomar café o té antes de dormir afecta al sueño está tan extendida que cientos de científicos se han lanzado a la misión de averiguar si realmente esto es así. Sorprendentemente, muchos estudios han acabado indicando justo lo contrario: que tomar una taza de café justo antes de dormir no afecta al sueño y, en cambio, aumenta tu nivel de energía al despertarte.

Esta práctica se ha acabado denominando en el mundo anglosajón como coffee nap, o siesta del café. Y hay toda una ciencia detrás de sus beneficios y funcionamiento.

Los estudios. Algunas investigaciones como esta de la Universidad de Loughborough descubrieron que cuando los participantes tomaban café y rápidamente una siesta corta de 15 minutos, luego cometían menos errores en un simulador de conducción  que cuando solo les daban café o solo dormían la siesta. Otro estudio japonés sugiere que las personas que tomaron cafeína antes de sus siestas y luego realizaron pruebas de memoria, se desempeñaron mejor que el resto. También dijeron que se encontraban menos cansados.

¿Cómo te afecta la cafeína? Pero para entender lo que le hace una siesta cafetera a tu cuerpo, hay que conocer primero cómo afecta la cafeína a tu cerebro. Al beber una taza de café, la cafeína se absorbe a través del intestino delgado y pasa al torrente sanguíneo y luego al cerebro. Allí, se instala en los receptores que están ocupados con adenosina, la molécula de la actividad cerebral que cuando se acumula en grandes cantidades te hace sentir cansado y somnoliento.

Sin embargo, con la cafeína bloqueando los receptores, no puede hacerlo."Es como poner un bloque de madera debajo de uno de los pedales de freno del cerebro", explicaba Stephen R. Braun en el libro Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine.

¿Entonces? La cafeína no bloquea todos los receptores de adenosina, sino que compite con ella. Y aquí es donde está la clave. Dormir elimina la adenosina del cerebro y si duermes más de 15 o 20 minutos, es probable que tu cerebro entre en etapas profundas de sueño de las que luego cueste más recuperarse (por eso a veces nos levantamos cansados de la siesta). Pero si son cortas no conducen a la llamada "inercia del sueño". Y lo más importante: la cafeína tarda alrededor de 20 minutos en llegar al cerebro.

Es decir, si haces una siesta de 20 minutos tras el café, reducirás los niveles de adenosina justo a tiempo para que la cafeína haga efecto. La cafeína tendrá menos adenosina con la que competir y, por lo tanto, será aún más efectiva para mantenerte con energía.

¿Cómo hacerlo? La mayoría de los expertos recomienda consumir cafeína justo antes de quedarse dormido durante aproximadamente 15 a 20 minutos. Y la hora del día también puede ser importante. Un estudio concluyó que quienes consumieron 400 mg de cafeína, el equivalente a cuatro tazas de café, seis, tres o cero horas antes de acostarse experimentaron trastornos del sueño. Eso indica que lo mejor es hacerlo más de seis horas antes de acostarse. Y la cantidad consumida también afecta a la efectividad. La mayoría de las investigaciones sugieren que 200mg de cafeína, unas dos tazas de café, es lo recomendable.

¿Por qué el café a veces da sueño? Alguna vez habrás sentido que el café te cansa, y no andas desencaminado. En primer lugar, hay que comentar que el café es diurético. Con 4 a 5 tazas de café, lo normal es usar el baño con más frecuencia, lo que resulta en deshidratación, mareos, boca seca y falta de sudor. Y todos estos factores te llevan a sentirte fatigado y con sueño durante todo el día. Por otro lado, si lo consumes con azúcar, edulcorante o miel, lleva a una caída de glucosa, una fuente de energía. Las personas con niveles altos de azúcar en la sangre se sienten cansadas.

Entre otros motivos podría incluso estar el moho que se encuentra en los granos de café: las micotoxinas son las causas de la fatiga crónica. Y, por último, está el estrés. Varios estudios indican que la cafeína duplica el flujo de epinefrina y cortisol, incluso si la persona no consume café con regularidad. Y el estrés causa cansancio.

Menos que la nicotina o el alcohol. Aún así, una taza de café no daña tu sueño tanto como un cigarrillo antes de acostarte. Eso dice otro estudio de la Universidad de Harvard publicado en la revista Sleep. En este caso, el consumo de cafeína en las horas previas a acostarse no tuvo ningún impacto en el tiempo que tardaron los sujetos en conciliar el sueño, cuánto durmieron o si se despertaron durante la noche.

En cambio, aquellos que disfrutan de una copa de vino con la cena o beben alcohol antes de irse a la cama, tienen "una reducción pequeña pero estadísticamente significativa" en la eficiencia del sueño y el sueño fragmentado. Eso sí, el mayor mal fue la nicotina: fumar dentro de las cuatro horas antes de acostarse se asoció con dormir un poco más de 42 minutos menos, de media, y tuvieron una menor eficiencia del sueño.

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