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¿Cuánto tiene que comer un deportista olímpico según el deporte que practique? ¿Y cuántos Big Mac o Donuts podría comer?
Preguntas no tan frecuentes

¿Cuánto tiene que comer un deportista olímpico según el deporte que practique? ¿Y cuántos Big Mac o Donuts podría comer?

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Dentro de unos días darán comienzo los esperados Juegos Olímpicos de Río 2016, unos de los que más polémica han generado según se ha ido acercando la fecha de inicio; el estado, no tan bueno como cabía esperar, de la villa olímpica, el virus zika o la posible expulsión de los atletas rusos debido a los casos de dopaje masivo, son algunas de las noticias que nos ha acompañado durante estos días previos a la ceremonia de inauguración.

Nuestros atletas se encuentran ya camino de Río de Janeiro, ciudad que acoge los Juegos este año, donde después de meses preparándose mentalmente se medirán con los mejores atletas de todo el mundo. Una explosión de adrenalina y energía que les llevará a dar lo mejor de sí mismos: ¿qué es lo que comen para hacer frente a estos días de tanta tensión y emoción?

Dime qué deporte practicas y te diré cuánto tienes que comer

Olga-Zabelinskaya La ciclista rusa Olga Zabelinskaya, doble bronce en Londres 2012

Y es que, evidentemente, no tiene el mismo desgaste físico un maratoniano que un atleta de tiro con arco. Podríamos dividir las disciplinas deportivas en diferentes grupos para saber aproximadamente cuántas calorías necesita cada uno de los atletas, aunque esto siempre dependerá, además del deporte que practique, de otros factores: edad, sexo, altura, peso, masa muscular, masa grasa

La doctora Nanna Meyer, nutricionista en el Comité Olímpico y profesora de nutrición en la Universidad de Colorado, realizó una estimación de las calorías necesarias para cada tipo de deportista de cara a los pasados Juegos Olímpicos de Londres. Los resultados son sorprendentes ya que muchos de los deportistas olímpicos no ingieren muchas más calorías de las que puede tomar un oficinista en su día a día.

Los distintos deportes y el número de calorías

En primer lugar de la clasificación Nanna Meyer nos habla de los deportes de endurance o resistencia, como puede ser el ciclismo o la natación. Los atletas que pertenecen a estas disciplinas necesitan una buena carga de glucógeno previa a la competición para poder resistir un esfuerzo mantenido en el tiempo, como puede ser el caso también de los maratonianos. En este caso, el día previo a la competición un atleta puede ingerir entre 3.000 y 8.000 calorías.

En un segundo rango, Meyer coloca a los deportistas que practican deportes de equipo, como el fútbol o el baloncesto. En este caso conviene que los atletas mantengan una ingesta alta de carbohidratos durante los días anteriores a la competición, aunque no es necesaria una carga de glucógeno “per sé”. Se estima que su dieta pre-competición debe contener alrededor de 3.000 o 4.500 calorías, el doble de lo recomendado para la población normal (las calorías recomendadas para la dieta de un hombre son alrededor de 1.800-2.000, mientras que para la mujer nos movemos en rangos de 1.500-1.800).

Los deportistas de resistencia pueden llegar a ingerir hasta 8.000 calorías diarias, mientras que los de deportes estéticos no pasan de 2.500 calorías

El tercer grupo Meyer lo califica como “otros deportes” como la vela o el remo en kayak. Son deportes que requieren un esfuerzo moderado: no tan fuerte como el de los deportistas de resistencia, pero sí más exigente que el de otras disciplinas. Su dieta pre-competición se basa en una ingesta alta de carbohidratos y unas 2.500 a 3.500 calorías.

El cuarto grupo de deportistas lo forman aquellos que se dedican a los deportes de fuerza o potencia, como los halterófilos o los lanzadores de peso. También en este caso nos encontraríamos ante una dieta pre-competición alta en carbohidratos, en este caso de unas 2.800 a 6.000 calorías. No podemos olvidar que estos atletas poseen una enorme cantidad de masa muscular que necesita “gasolina” para poder funcionar y moverse.

Otro grupo lo forman lo que Meyer llama “deportes estéticos”, como la gimnasia artística, la rítmica o la natación sincronizada. En este caso su ingesta pre-competición no se centra tanto en la ingesta alta de carbohidratos, sino en tener que realizar ciertas restricciones para acomodarse a los “cánones” que exige cada disciplina. Su dieta días antes de competir se estima en 2.000 o 2.500 calorías diarias.

En una última categoría Meyer se refiere a los deportes en los que los diferentes grupos de competición se basan en el peso de cada atleta, como el boxeo o el taekwondo. En este caso es necesario medir al milímetro la dieta de cada deportista para hacerle entrar en una determinada categoría: los días antes del pesaje suelen llevar una dieta más restrictiva con este fin, de alrededor de 1.200 a 1.500 calorías, mientras que una vez que han sido clasificados se aumenta su ingesta para recuperar energía y prepararse de cara a la competición.

¿A qué equivalen todas esas calorías?

hamburguesa

Todos los equipos olímpicos viajan siempre con un equipo de nutricionistas deportivos que diseñan cuidadosamente cada una de las ingestas de los deportistas y les ayudan a mantener una dieta que les ayude a conseguir sus objetivos. También tienen en cuenta las preferencias personales de cada deportista, ya que a estas alturas no es raro encontrarnos con atletas vegetarianos o veganos (Carl Lewis, “el hijo del viento”, seguía una dieta vegana mientras competía).

Más importante que el número de calorías es la procedencia de las mismas: los deportistas necesitan gasolina "de calidad"

Lo más importante en la dieta de los deportistas es que las calorías que consumen provengan de alimentos de calidad: no solo se trata del número de calorías ingeridas, sino también de la procedencia de las mismas. Así, en sus platos abundan los alimentos frescos como las frutas y verduras, los carbohidratos como la pasta o los cereales y las proteínas de calidad provenientes de carnes magras, pescados y legumbres.

Esto contrasta con algunos hechos curiosos, como por ejemplo la presencia de un restaurante McDonald’s, que no es precisamente la cuna de la comida saludable, en la villa olímpica de los anteriores Juegos Olímpicos de Londres 2012 y de Pekín 2008. De hecho, los menús de McDonald’s eran gratuitos para los atletas en Londres. Este año Río de Janeiro no será menos y también contará con un restaurante de la cadena en la villa olímpica, aunque ya se ha alertado a ciertos deportistas de mantenerse alejados de sus hamburguesas.

Si estuvieras en la villa olímpica y tuvieras la posibilidad de comer gratis en McDonald’s todos los días, ¿cuántos menús deberías comer para llevar la dieta de un deportista olímpico? Un menú de MacDonald’s con un Big Mac, una de sus hamburguesas estrella, patatas medianas y Coca-Cola mediana (que además es patrocinador a nivel mundial de estos Juegos) contiene aproximadamente unas 1058 calorías.

Comida Atletas Tabla 03 02 Low

Los deportistas que se salen de la norma

Boltbeijing Bolt ganó 3 medallas de oro en Pekín, a pesar de alimentarse a base de nuggets de pollo

Evidentemente, un deportista de alto nivel como lo son todos los que acuden convocados a los Juegos Olímpicos, sabe que buena parte de su éxito como deportista reside en llevar una alimentación adecuada a sus necesidades: raras veces les veremos visitando restaurantes de comida rápida, y mucho menos en una etapa de competición. La alimentación es una parte importante del rendimiento deportivo, y se cuida con mimo desde cada una de las delegaciones.

Bolt, tras ganar 3 medallas de oro en Pekín 2008, afirmó haberse alimentado a base de nuggets de pollo y ñame

Pero siempre encontramos algunos deportistas que prefieren llevar un régimen "a su manera". No solo eso, sino que además ganan medallas, aunque deberíamos preguntarnos cuánto de verdad y cuánto de marketing hay en ese tipo de declaraciones. El jamaicano Usain Bolt después de ganar tres medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 declaró en su biografía Faster than lightning que no se había sentido a gusto con la comida local y que había optado por alimentarse a base de nuggets de pollo y ñame (un tubérculo que se cultiva en el sur de Asia).

Un ejemplo recurrente cuando hablamos de dietas extremas en deportistas es la del nadador estadounidense Michael Phelps, a quien los medios de comunicación le han atribuido consumir la nada desdeñable cifra de 12.000 calorías diarias. Esto ya fue desmentido por el propio Phelps que, sin embargo, admite no contar las calorías que ingiere y admite consumir comida basura como gominolas o pastelitos.

Años de entrenamiento para unos minutos de gloria

Ritmica Londres El conjunto español de rítmica en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, donde terminaron cuartas en la clasificación general.

Y es que en todas las disciplinas deportivas ocurre lo mismo: la clave siempre está en los entrenamientos. En los meses e incluso años que han pasado preparándose los atletas para poder llegar a lo que se considera uno de los grandes honores a los que puede aspirar un deportista: representar a su país en unos Juegos Olímpicos.

Al igual que en un examen, por ejemplo, de una oposición, nos jugamos el trabajo de uno o varios años de estudio, los atletas olímpicos demuestran en pocos minutos aquello para lo que han entrenado tanto tiempo. Y dentro de ese “entrenamiento” se engloba también su alimentación.

Más importante que lo que coman los días que se encuentren en la capital brasileña es aquella dieta que han seguido durante meses para prepararse para la competición. Y es que, muchos de ellos, pueden llegar a entrenar más de ocho horas al día para una actuación que puede durar minutos o incluso segundos.

¿Qué ocurre cuando se deja de competir?

Jordan Tras su retirada definitiva del baloncesto, Michael Jordan, doble medalla de oro olímpica, se ha mantenido en forma jugando al golf

Como hemos podido ver, las necesidades nutricionales de los atletas en época de competición o mientras se están preparando para esa competición son muy altas y están muy controladas: entrenan muchas horas diarias y necesitan mantener una buena masa muscular y una masa grasa bastante baja (dependiendo del tipo de deporte que practiquen) para maximizar sus resultados deportivos.

El problema suele venir cuando estos atletas dejan de competir, ya que muchos de ellos suben de peso de manera descontrolada: aunque sigan entrenando, evidentemente lo harán a un ritmo bastante más bajo, quizás incluso al nivel de un aficionado con una hora de entrenamiento diario. Esto significa que sus necesidades calóricas bajan drásticamente y es necesario así mismo reducir la ingesta de alimentos en una medida similar.

Sin embargo, esto puede no resultar tan sencillo como puede parecer en un principio: si hemos acostumbrado a nuestro cuerpo a funcionar con una ingente cantidad de comida durante años, si mentalmente estamos acostumbrados a comer grandes platos sin subir de peso porque gastamos nuestra energía entrenando, nos será difícil cambiar nuestros hábitos de vida de un día a otro. Por eso es importante que los atletas retirados lleven una dieta equilibrada, adaptada a sus nuevas necesidades, y que no abandonen por completo el ejercicio físico.

Imágenes | iStock, Wikimedia Commons I, II, III, IV y V
Vídeo | Eduardo Ruquemberker

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