Aprender a respirar correctamente podría cambiarle la vida a una persona, literalmente. Es lo que dicen muchos médicos y expertos sobre salud y hábitos. Sí, la respiración es un proceso automático. Pero no, eso no significa que siempre lo hagamos bien. El "trabajo de la respiración" puede ayudar a mejorar nuestras funciones de sueño, digestión, inmunológicas y respiratorias, al tiempo que reduce la presión arterial y la ansiedad.
Ha habido un gran aumento en el interés por la respiración en los últimos años, al menos en el mundo del bienestar occidental (prácticas espirituales como el budismo y el hinduismo conocen desde hace mucho tiempo los beneficios de respirar bien). Nunca es demasiado tarde para aprender cómo hacer bien algo que hemos estado haciendo toda nuestra vida.
¿Cuáles son los errores más comunes? El primero es la respiración bucal. En pocas palabras, la nariz fue diseñada para la ventilación y la boca para la digestión. Respirar por la boca es una forma ineficiente porque hay menos resistencia al flujo de aire, lo que hace que la frecuencia respiratoria sea mucho más rápida de lo que debería ser. La respiración por la boca no permite que entre tanto aire en los lóbulos inferiores de los pulmones. Por lo tanto, sentimos mareos y fatiga.
El segundo problema es que la mayoría de las personas impulsan su respiración principalmente desde la parte superior del pecho. Cuando usamos los músculos del pecho para respirar, el músculo principal responsable de la respiración, que es el diafragma, se estanca. Entonces, la respiración se vuelve superficial y, a menudo, experimentamos tensión alrededor del cuello y los hombros. Crea una sensación de asfixia y le dice a tu cerebro y cuerpo que estás en peligro.
Respiramos demasiado rápido. El tercer problema podría decirse que es la velocidad. Cuando eres un "respirador rápido" con una media de 16 a 20 respiraciones por minuto (un buen objetivo es de 10 a 14, pero lo ideal es entre seis y ocho), tu cerebro se adapta, pensando que siempre necesitará respirar. "Esto le da a nuestros cuerpos una falsa alarma. Y crea dificultad respiratoria, confusión mental y fatiga temprana", explicaba en este reportaje de Vice Denzel Dion So, un entrenador de respiración. Y apunta a que que "hay una gran diferencia entre sobrevivir y prosperar".
Malas costumbres desde siempre. Aimee Hartley, otra experta en yoga y técnicas de respiración, explicaba que alrededor del 80% de las personas con las que ha trabajado respiran mal: "Si miras a un niño pequeño respirar, lo hace instintivamente: su estómago se hincha con cada inhalación". Hartley cree que es cuando los niños comienzan la escuela que los malos hábitos comienzan a establecerse y duran toda la vida: se sientan durante mucho tiempo, se mueven menos y comienzan a experimentar estrés emocional (estamos diseñados para respirar superficialmente cuando estamos bajo amenaza; ahora nos sentimos así todo el tiempo).
“Entramos en este modo de lucha o huida y los músculos se contraen. Empezamos a contener la respiración mucho más de lo que deberíamos”, explica. Estas micro-contenciones de la respiración se transforman en un patrón de respiración disfuncional adulto.
¿Cuál es la mejor forma de respirar? Respiración LSD: ligera, lenta y profunda. Cuando decimos respirar ligero, nos referimos a obtener un volumen menor de aire por la nariz y una exhalación agradable y suave también por la nariz. Una sensación de falta de aire es normal y esto es exactamente lo que queremos para poder volvernos tolerantes al dióxido de carbono (CO2). Apenas se debe escuchar ningún ruido durante la respiración, y se debe visualizar una diminuta pluma flotando en el aire. Así de fino y ligero debe ser.
Lentamente significa alargar la respiración todo lo que se pueda y hacer una breve pausa al final de la exhalación. La respiración rápida y superficial se correlaciona con una mente agitada. La mayoría de las veces, estamos tan acostumbrados a pensar que necesitamos tomar el siguiente aliento sin realmente internalizar que está perfectamente bien permanecer en el fondo de la respiración.
Para reducir el estrés. Hay poca investigación de alta calidad que respalde muchas de estas afirmaciones, aunque se ha vuelto ampliamente aceptado que la respiración diafragmática puede reducir la sensación de estrés y ansiedad (y el NHS recomienda esto). Si estamos respirando bien en el diafragma, podemos enviar mensajes al cuerpo de que estamos a salvo.
Los estudios han demostrado que la respiración controlada puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol en la saliva, y otro estudio muestra que la respiración controlada puede alterar la química del cerebro, lo que afecta los niveles de otra hormona del estrés, la noradrenalina, que podría mejorar la concentración y mantener el cerebro más saludable durante más extenso. También ha habido un aumento en el uso de ejercicios de respiración para ayudar a las personas con asma.
¿Debería cambiar dependiendo del contexto? Sí. Durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad, existen varios patrones de respiración que se pueden utilizar. Hay un momento y un lugar para respirar rápido y por la boca (durante la actividad física intensa o cuando la nariz está congestionada), pero la mayoría de las veces es mejor usar la nariz. Los atletas de combate profesionales y otros atletas de resistencia se benefician de la respiración nasal porque ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y lograr tasas de recuperación más rápidas cuando se trata de acondicionamiento.
Durante el sueño, es muy recomendable respirar por la nariz. Una señal reveladora de que lo estás haciendo mal es despertarse con la boca o los labios secos. La apnea del sueño no diagnosticada, en la que la respiración se detiene y se reinicia repetidamente durante el sueño, es un trastorno del sueño grave y está profundamente relacionado con la respiración bucal. Si por lo general te despiertas sintiéndote cansado, eso también es una señal de que debes comenzar a respirar por la nariz mientras duermes.
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