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No desayunar y ayunar 15 horas diarias: el consejo del pueblo hadza respaldado por los nutricionistas

No desayunar y ayunar 15 horas diarias: el consejo del pueblo hadza respaldado por los nutricionistas
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Se dice que el desayuno es la comida más importante del día. Durante los últimos 50 años hemos sido bombardeados con mensajes que ensalzan los beneficios para la salud de los cereales refinados y de los copos de avena. También se nos dice que el desayuno nos ayuda a bajar de peso acelerando nuestro metabolismo, algo que nos ayuda a evitar los ataques de hambre y comer en exceso más tarde durante el día.

No se trata de simples mensajes de marketing, sino que son un elemento central de muchas directrices nutricionales de países desarrollados, como Estados Unidos, Reino Unido y Australia, elaboradas por comités de expertos. A su vez, estos mensajes se reflejan en los medios de comunicación y en páginas web de todo el mundo, ¿pero qué pasaría si los beneficios del desayuno fueran solamente otro mito de las dietas? 

Sin palabra para el desayuno 

Últimamente está de moda seguir regímenes nutricionales de nuestros antepasados, pero nadie parece tener claro si desayunaban o no. Los hadza de Tanzania son los últimos verdaderos cazadores-recolectores en África Oriental que creemos viven en condiciones muy similares a las de nuestros antepasados. Conviviendo con ellos, hemos descubierto que no tenían una rutina de desayuno ni tampoco una palabra habitual para describir el "desayuno". 

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Después de levantarse, los hombres suelen salir a cazar o a recolectar miel sin haber comido, tal vez tomando algunas bayas unas horas más tarde por el camino. Si se quedan en el campamento por la mañana o incluso todo el día, un puñado de miel al final de la mañana (o incluso consumida muy de tarde) puede ser todo lo que comen hasta una cena más copiosa. Dicho esto, no existe una rutina y los patrones de alimentación son muy variables, dependiendo del tamaño del campamento y de la estación del año.

Las mujeres se quedan cerca del campamento y algunos días preparan una comida sencilla, como gachas de baobab, o comen miel almacenada, pero rara vez antes de las 9-10 de la mañana, lo que supone un tiempo de ayuno desde su cena de más de 15 horas. La falta de una rutina de desayuno no ha provocado obesidad ni una mala salud, de hecho no padecen la mayoría de enfermedades occidentales. Quizás deberíamos seguir su ejemplo o por lo menos es lo que las últimas pruebas científicas sugieren.

Un error accidental

Los beneficios para la salud del desayuno han sido completamente desmentidos por una nueva revisión sistemática y el metaanálisis de 11 ensayos aleatorios en donde se investigaba el impacto que tenía el ayuno sobre el peso y el índice metabólico.

Los estudios difieren bastante en cuanto a duración y calidad. Siete de los estudios analizaron tanto los cambios en el peso como los cambios en el uso de energía y llegaron a la misma conclusión que varias recientes revisiones que han sido ignoradas en gran medida. Es decir, no existen pruebas que apoyen la hipótesis de que saltarse comidas engorde o sea perjudicial para el índice metabólico. 

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Ahora tenemos a nuestra disposición numerosas pruebas que afirman que saltarse el desayuno puede ser una forma efectiva de bajar peso para algunas personas: ¿Cómo puede ser que los expertos se equivocaran en el pasado?

Una razón sería la hipótesis de que "picamos" o hacemos pequeñas comidas en vez de "atiborrarnos" para evitar producir "estrés" al cuerpo a la hora de digerir grandes cantidades de comida, especialmente a última hora del día cuando los picos de glucosa e insulina son más altos y el índice metabólico más bajo. Este razonamiento erróneo se basaba en estudios llevados a cabo en roedores de laboratorio y en unos pocos realizados a corto plazo en humanos. Aunque el concepto de que existe una sobrecompensación a lo largo del día era correcto (las personas que ayunan comen más durante el almuerzo y reducen ligeramente su nivel de actividad), no es suficiente para compensar el déficit de energía en un entorno real fuera del laboratorio.

En el pasado los expertos se equivocaron porque existían muchos estudios observacionales que mostraban que las personas obesas se saltaban las comidas con más frecuencia que las personas delgadas. Esta mentalidad caló entre los nutricionistas a pesar de que dichos estudios observacionales no fueran imparciales. De media, las personas que ayunaban solían ser tener menos ingresos, menos estudios, peor salud y una dieta más pobre. Las personas con sobrepeso eran más propensas a hacer dieta y después de un atracón también eran más propensas a sentirse culpables y saltarse una comida.

A pesar de estos errores en la ciencia y el aumento constante de pruebas que demostraban lo contrario en ensayos clínicos comparativos aleatorios, la idea de que saltarse comidas no es saludable ha prevalecido durante décadas. Esta idea sigue formando parte de las recomendaciones actuales del servicio público de salud del Reino Unido y es una de sus ocho recomendaciones claves para una dieta saludable, así como parte de las directrices dietéticas del USDA en EE.UU., y de las directrices australianas sobre nutrición.

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Otro argumento utilizado con frecuencia a favor del desayuno es que, además de reducir la obesidad, es esencial para el bienestar mental y la capacidad de atención de los niños, incluso cuando se encuentran bien alimentados. De nuevo, cuando se examinan de forma independiente las pruebas de más de 20 ensayos se demuestra que se trata de un argumento débil e inconsistente que probablemente sea imparcial al igual que en los adultos.

Cada vez hay más pruebas de que restringir los tiempos de alimentación y aumentar los intervalos de ayuno puede ayudar a algunas personas a perder peso. Algunas de estas hipótesis recientes que parecen ser contradictorias a las ideas tradicionales cobran sentido cuando tenemos en cuenta la importancia del microbioma intestinal en nuestra salud y en nuestro metabolismo. 

Los más de 100 trillones de microbios intestinales tienen un ritmo circadiano y su composición y funcionamiento varían dependiendo de si el cuerpo está en estado de ayuno o si se han ingerido alimentos. Los datos sugieren que las comunidades microbianas podrían beneficiarse de breves períodos de ayuno y se cree que, al igual que nosotros, también necesitan descansar para recuperarse. 

Algunos de nosotros estamos programados para preferir comer al comienzo del día y otros más tarde, algo que podría adaptarse a nuestro metabolismo personal único. Alrededor de un tercio de las personas en los países desarrollados ayunan de forma habitual mientras que muchos otros disfrutan del desayuno. 

Pero esto no significa que todas las personas con sobrepeso se beneficiarían ayunando: no existe una fórmula que valga para todos y los consejos dietéticos prescriptivos llenos de información errónea parecen cada vez más contraproducentes y se alejan de las pautas de salud que sí deberíamos tener en cuenta. 

En el mundo existen formas muy diferentes de ayunar y desayunar, así que puede que sea una buena idea experimentar con el ayuno hasta que encuentres la forma que mejor se adapte a ti.

The Conversation

Autores: Jeff Leach, investigador invitado del King's College London, y Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King's College London.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.  

Fotos: Pxhere,  Unsplash, jamborgyuri

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