Compartir
Publicidad
Lo que la ciencia nos dice sobre por qué recuperamos el peso meses después de la dieta
¿Qué pasa cuándo…?

Lo que la ciencia nos dice sobre por qué recuperamos el peso meses después de la dieta

Publicidad
Publicidad

El mes de mayo es crítico en cuanto a ejercicio y, sobre todo, en cuanto a dietas. Es el momento en el que nos damos cuenta de que el verano está a la vuelta de la esquina y, generalmente, de que se nos ha ido el tiempo y necesitamos algún tipo de ayuda para llegar en nuestra mejor forma a la playa (o a la piscina, si te quedas en la ciudad). Es la época de oro para todas esas dietas que prometen pérdidas de kilos legendarias en muy poco tiempo y sin esfuerzo.

Lo que suele ocurrir con muchas de estas "dietas milagro" es que sí, a corto plazo pueden hacernos bajar de peso, pero al cabo del tiempo la mayoría de las veces el cuerpo vuelve a recuperar el peso perdido y unos cuantos kilos más de propina. ¿Por qué nos sucede esto? Bienvenidos al mundo de la ciencia detrás del efecto rebote.

Las dietas milagro y la pérdida de peso masiva

efecto-rebote

Allá van un par de datos para hacernos pensar: por un lado, el 90-95% de las personas que inician una dieta, fracasa estrepitosamente; por otro, el 82% de los españoles que comienzan una dieta lo hacen sin supervisión de un especialista (este especialista es el dietista-nutricionista: ellos son la autoridad en materia de nutrición). Hacer una dieta por nuestra cuenta y fracasar en el intento es mucho más común de lo que podamos creer.

Generalmente cuando buscamos perder peso, y sobre todo si lo hacemos con una fecha límite cercana (el típico "me voy a la playa" o "tengo una boda") acudimos a las conocidas como "dietas milagro": son regímenes muy estrictos sin evidencia científica tras ellos, imposibles de mantener a largo plazo y con efectos secundarios contrarios a los que queremos conseguir. Suelen basar su efectividad en las bondades de un solo alimento (como "la dieta de la alcachofa", por ejemplo) o en restringir de forma severa un determinado grupo de nutrientes (como la dieta Atkins o la dieta Dukan). Nos prometen una pérdida de peso rápida y sencilla.

Las "dietas milagro" son insostenibles a largo plazo, por lo que volvemos a nuestros antiguos hábitos y recuperamos el peso perdido

¿Perdemos peso con estas dietas? Normalmente, si no las dejamos a los dos días, sí que vemos bajar los números de la báscula a una cierta velocidad; pero no será por las bondades de la alcachofa, sino porque has reducido drásticamente las calorías que estabas ingiriendo y has perdido, además de un poco de grasa, bastante agua y masa muscular.

El problema de este tipo de dietas es que, como decíamos, suelen ser muy restrictivas y difíciles de llevar y, antes o después, volvemos a nuestra alimentación habitual. En ese momento nuestro organismo vuelve a acumular el peso perdido y, normalmente, unos kilos más.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando le falta gasolina?

efecto-rebote

A la hora de bajar de peso debemos tener en cuenta varios factores: no todo se basa en el balance calórico negativo (gastar más calorías de las que le estamos dando a nuestro cuerpo para funcionar), sino que entran en juego más cosas como factores hormonales e incluso psicológicos. Pero vamos primero con el tema de las calorías.

Una dieta hipocalórica es aquella en la que salen más calorías de las que entran: las introducimos en el cuerpo a través de la comida y las gastamos a través de nuestro metabolismo basal (las calorías que necesitas para mantenerte vivo, esencialmente) y nuestra actividad física diaria (incluyendo la actividad deportiva, si es que la tenemos).

Imaginemos que normalmente llevamos una dieta de 2000 kcal diarias (son aproximadamente las que necesita un adulto normal, con cierta actividad física) y que para adelgazar decidimos que es una buena idea reducir drásticamente nuestra ingesta de calorías hasta las 1000 kcal por día. ¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando hacemos esto?

¡Abajo con el metabolismo!

efecto-rebote

Si tu cuerpo está acostumbrado a trabajar con 2000 kcal diarias, ¿qué crees que ocurrirá cuando le des la mitad? Nuestro cuerpo es un organismo inteligente y diseñado para la supervivencia: si le damos de repente mucha menos gasolina de la que necesita para poder mantener sus funciones diarias, se hace mucho más eficiente y consigue seguir trabajando solo con las calorías que le estamos dando. En pocas palabras y como nos dice este estudio, reduce su metabolismo.

Los primeros días en los que nos ponemos a dieta perdemos mucho peso, la mayoría en forma de agua, pero según va pasando el tiempo nos cuesta mucho más perder esos kilos que parece que no se quieren ir. Tu cuerpo se ha acostumbrado a trabajar solo con esas 1000 kcal, por lo que a partir de aquí tienes dos opciones para seguir bajando peso: o bien seguir reduciendo calorías (algo peligroso en el sentido en el que no le estás dando a tu cuerpo la energía que demanda) o bien crear un déficit calórico mayor a través de más actividad física.

Al reducir las calorías que damos al cuerpo, nuestro organismo se hace más eficiente y gasta menos energía

Esa actividad física suelen ser interminables horas de ejercicio cardiovascular, bien en la cinta o bien en la elíptica (¿o no habéis visto a la gente pasando horas sobre la cinta de correr de los gimnasios?). El problema es que el entrenamiento cardiovascular produce adaptaciones del organismo que, al igual que en el caso de la dieta, se va haciendo más eficiente. Así, con el tiempo necesitarás muchos más minutos corriendo sobre la cinta del gimnasio para quemar las mismas calorías que el primer día que lo hiciste.

Como no podemos bajar las calorías totalmente ni hacer ejercicio ad infinitum, terminaremos por estancarnos en un peso determinado. Esto genera una tremenda frustración que la mayoría de las veces nos lleva a dejar la dieta y el ejercicio al ver que "no funciona": volvemos a nuestros antiguos hábitos, y ahí es cuando llegan los kilos de más después de haber estado a dieta.

Descenso de la producción de leptina

efecto-rebote

Otro de los factores que tiene mucho que ver con la recuperación del peso después de haber hecho una dieta son nuestros niveles de leptina. Para conocer más sobre este tema que pocos tienen en cuenta hemos hablado con Sergio Espinar, farmacéutico deportivo:

La leptina es una hormona que se libera en nuestro tejido adiposo (la grasa corporal que todos conocemos) donde de forma muy resumida, le dice a nuestro hipotálamo cuantas calorías hemos consumido y cuanta grasa corporal tenemos, en otras palabras y para que nuestros lectores nos entienda, podríamos decir que es la hormona “chivata” que avisa a nuestro cerebro de que no estamos consumiendo suficientes calorías.

Entre las funciones de la leptina, nos encontramos un aumento de nuestra tasa metabólica, un menor apetito, un mayor uso de grasa a nivel muscular, niveles más altos de hormonas sexuales (testosterona y estregóenos) además de favorecer una mayor contracciónn muscular, en resumen, la leptina ayuda a mantener la masa muscular y a reducir nuestra grasa corporal.

El problema es que, una vez que comenzamos una dieta los niveles de leptina descienden, lo cual puede provocarnos problemas de regulación de apetito (nuestro cerebro no recibe la señal de "estómago lleno" que debería enviarle esta hormona) y de quema de grasa.

Como es obvio, cuando nos ponemos “a dieta” y empezamos a perder grasa, nuestro tejido adiposo se reduce, liberando menos leptina, y por lo tanto, todos esos beneficios que hemos comentado anteriormente se reducen. Para que te hagas una idea, un hombre por debajo del 7-8% de grasa, apenas libera leptina.

Estos niveles bajos de leptina hará que quememos menos calorías durante el entrenamiento y en reposo, se dispare nuestro apetito, se reduzca la producción de testosterona y sobre todo, hará que nos sentimos más cansados, moviéndonos menos durante el día. Como resultado de esto, será mucho más difícil conseguir un balance calórico negativo y por lo tanto, seguir perdiendo grasa.

¿Y qué podemos hacer nosotros frente a este descenso de leptina que puede llevarnos a corto plazo a un estancamiento en la pérdida de peso y a largo plazo a recuperar los kilos perdidos? Sergio nos indica que lo más adecuado es "aumentar la ingesta de calorías pero sobre todo los carbohidratos. De los 3 macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) es el que más eleva los niveles de leptina tras su consumo, de ahí que cada “X” tiempo se recomiende hacer una ingesta elevada de carbohidratos y baja en grasas para favorecer ese aumento de leptina. Obviamente, no podemos dar un número exacto de cuantos gramos consumir, ya que dependerá del sexo, edad, actividad diaria, tipo de entrenamiento y grasa corporal".

La teoría del set point o punto fijo

efecto-rebote

El tema de la producción de leptina por parte de nuestro organismo nos lleva a hablar de la teoría del punto fijo o set point (podéis leerla con mucho detalle y en inglés aquí). Esta teoría nos dice que nuestro cuerpo tienda a mantenerse siempre en unos niveles estables de grasa corporal (y de peso, por extensión): cuando comemos de más o de menos y realizamos cambios bruscos en nuestros peso, nuestro cuerpo "lucha" por volver a ese porcentaje de grasa corporal que él considera saludable.

Nuestro cuerpo quiere llevarnos "de vuelta" al que cree que es su peso ideal o set point

Esto lo hace, sobre todo, a través de la segregación de leptina. Así, si realizamos una dieta en la que bajamos mucho de peso, nuestro organismo segrega menos leptina, lo que significa que el hipotálamo recibe la señal de "hambre" y que nuestro organismo se hace más eficiente, quemando menos calorías en reposo (menor tasa metabólica basal) y con el ejercicio.

¿Sucede lo mismo cuando engordamos y aumentamos nuestro porcentaje de masa grasa? ¿Lucha nuestro cuerpo por volver a su set point? Sí, lucha... siempre y cuando no hayamos desarrollado una resistencia a la leptina, una de las causas que se baraja para la obesidad. Esta resistencia a la leptina puede darse por una inflamación del hipotálamo o por un mal transporte de la leptina en nuestro organismo (generada por un alto nivel de triglicéridos). Esto causa que nuestro organismo registre un nuevo set point al alza, por encima del que teníamos antes, y se establezca allí.

¿Cómo podemos evitar el efecto rebote de las dietas?

efecto-rebote

Ahora que hemos visto cómo y por qué se produce ese efecto rebote que nos hace ganar kilos de más después de haberlos perdido, es hora de preguntarse qué es lo que podemos hacer para evitarlo y para mantener alejados esos kilos que hemos conseguido perder.

Lo primero de todo si queremos perder peso es no hacerlo por nuestra cuenta y acudir a un profesional, en este caso a un dietista-nutricionista. Uno de los grandes errores de estas "dietas milagro" o "dietas de cajón" es que no están personalizadas para cada uno de nosotros, sino que nos dan unas recomendaciones generales que no tienen en cuenta las particularidades de cada persona. Un profesional de la nutrición basará nuestra alimentación en nuestros parámetros personales, teniendo en cuenta todas nuestras circunstancias: intolerancias alimenticias, necesidades energéticas según nuestro nivel de actividad diaria, requerimientos de micronutrientes...

La reeducación nutricional, la actividad física y el cambio de hábitos son las bases para una pérdida de peso mantenida en el tiempo

En el caso de que queramos cuidar nuestra alimentación por nuestra cuenta y perder los kilos para no recuperarlos, debemos saber que el recorte de calorías en la dieta debe ser siempre progresivo y no realizar una reducción drástica de la noche a la mañana. Un recorte drástico de calorías nos hará pasar hambre y, si lo mantenemos en el tiempo, hará que la dieta se vuelva insostenible en el tiempo.

No debemos eliminar ningún macronutriente de nuestra alimentación (proteínas, carbohidratos y grasas): se llaman macronutrientes porque son esenciales en nuestra dieta y debemos aportarlos a diario en mayor o menor cantidad. Sí debemos escoger las fuentes adecuadas: carbohidratos provenientes de frutas, verduras y arroz y pasta integrales en lugar de los refinados; grasas saludables como las que contienen los frutos secos o el pescado azul en lugar de las grasas trans que podemos encontrar, por ejemplo, en la bollería industrial; y fuentes de proteína tanto animal como vegetal, como el pescado blanco, la carne magra o las legumbres.

El cambio de hábitos tanto en alimentación como en actividad física, y el hecho de mantenerlos durante largo tiempo convirtiéndolos en nuestro estilo de vida, es nuestro arma más poderosa contra la obesidad y el efecto rebote.

En este vídeo podéis ver resumido todo sobre lo que hemos hablado en el artículo de forma amena y clara:

Imágenes | iStock
En Magnet | El estado de la ciencia sobre comer grasas: así está dejando de ser el enemigo de las dietas y la salud

Temas
Publicidad
Comentarios cerrados
Publicidad
Publicidad
Inicio
Inicio

Ver más artículos